Prima regola, masticare
Secondo numerosi studi, le persone sovrappeso non masticano abbastanza il cibo. «Uno studio sperimentale che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone ha riscontrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Più studi hanno riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo», spiega Berrino.
Seconda regola: l'orario
Secondo berrino, è fondamentale cenare presto la sera, in modo da far trascorrere almeno 14 ore fra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del giorno seguente. L'ideale sarebbe cenare con un pasto leggero, o non cenare affatto.
«Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva».
Terza regola: i cibi da preferire
Ovviamente, nella perdita di peso, la scelta del cibo è fondamentale. Da prediligere sono le verdure, per il loro potere saziante a discapito dell'apporto calorico, i cereali integrali (in particolare, il riso) ma a patto che lo siano davvero e non contengano zuccheri aggiunti (vedi il muesli per la colazione), i legumi. Questi ultimi «contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi. Sono tutte qualità «antinutrizionali», ma in questi tempi di ipernutrizione sono particolarmente benefiche». A completare l'aalimentazione, frutta (banane, fichi e uva con moderazione), frutta secca e kefir, yogurt e verdure fermentate (in piccole quantità).
Quarta regola: i cibi da evitare
Limitare l'uso dei cibi che fanno ingrassare, che sono in maggior parte quelli "industriali" come patatine, bevande zuccherate, carni lavorate, docliumi. Ma anche patate, carni rosse, farine raffinate, burro. E i carboidrati? «Un pregiudizio diffuso anche tra i dietologi è che facciano ingrassare: non è così. Nei nostri studi DIANA abbiamo ottenuto significative riduzioni di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali». Per quanto riguarda il falso mito delle proteine che fanno dimagrire, Berrino avverte: «Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima».