La regola dei Bcaa: integratori
e amminoacidi che aiutano i muscoli

La regola dei Bcaa: integratori e amminoacidi che aiutano i muscoli
di Federica Buroni
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Martedì 22 Maggio 2018, 13:01 - Ultimo aggiornamento: 15:46
L’uso di integratori nello sport fa rima con amminoacidi ramificati. È ancora Lorenzo Zecchini a tracciare le basi per l’uso di queste sostanze, fondamentali per migliorare le perfomance sportive.

Gli amminoacidi ramificati
I Bcaa, un acronimo inglese che li caratterizza da sempre, sono i tre amminoacidi che costituiscono, per la maggior parte, le fibre muscolari: leucina, isoleucina e valina. Osserva Zecchini: «Vengono liberati durante lo sforzo fisico e utilizzati per fornire energia e tamponare l’acidità prodotta». Poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé, «occorre assumerli alla dose, indicativa, di 1 g/10kg di peso corporeo, prima dell’allenamento o della competizione mentre dopo è preferibile usare proteine o amminoacidi essenziali». I ramificati “ottimi supporti anche associati alla beta-alanina, un amminoacido che pure è in grado di tamponare la formazione di acidi muscolari”. Questi ultimi sono sostanze di scarto «del metabolismo energetico e, accumulandosi nei tessuti, causano la sensazione di dolore e appesantimento tipica del post-workout». Un consiglio utile è quello di far ricorso agli amminoacidi essenziali se si vuole migliorare ulteriormente l’integrazione amminoacidica senza utilizzare proteine solubili.

Gli amminoacidi essenziali
Sono 8 gli amminoacidi che il corpo deve attingere dagli alimenti e i 3 ramificati ne fanno parte. Sono “importanti non solo per reintegrare le fibre muscolari ma anche per tutto il comparto proteico dell’organismo, comprensivo di albumine, emoglobina e mediatori del sistema nervoso”. In questo caso, “bastano 5 grammi dopo l’allenamento intenso o la gara”.

Antiossidanti e vitamine
Come integrazione pro-energetica, non possono mancare antiossidanti e vitamine del gruppo B, specie in sport ad alta intensità: i primi difendono dalla formazione di radicali liberi, le seconde forniscono sostanze importanti nei metabolismo energetici. In sport intensi, “caratterizzati da sforzi rapidi e ripetuti ma di durata intorno ai 60-75’ massimo, può risultare utile la creatina che funziona come una sorta di caricabatterie muscolare perché rigenera continuamente le riserve energetiche del muscolo permettendo di supportare la fatica in modo ottimale ritardando la stanchezza”. Il dosaggio da seguire è “di 3 grammi un’ora prima, nella forma chimica monoidrato in polvere o in compresse deglutibili”. Alla creatina, si può associare l’arginina, 1 o 2 grammi, “un amminoacido che aumentando la vasodilatazione , convoglia ai muscoli sangue ossigenato e ricco di sostanze utili al metabolismo energetico”. Ma c’è anche dell’altro per chi è intenzionato ad ottenere i migliori risultati atletici e cioè l’uso della betaina. “Questa sostanza – spiega Zecchini – riduce la stanchezza e il rischio di catabolismo aumentando la sintesi delle proteine muscolari”.

Alcuni consigli utili
Al di là dell’uso di tutto, ci sono alcune semplici regole da seguire nello sport. È importante, prima di tutto, bere durante e dopo l’allenamento. Per attività intorno ai 45 minuti, basta bere acqua ma se si aumenta l’attività, meglio aggiungere sali di potassio e magnesio, che «migliorano la contrazione muscolare e gli stimoli nervosi. Così si evitano anche i crampi, la stanchezza precoce e il nervosismo». Un ultimo consiglio riguarda anche gli orari in cui fare sport. «Il massimo sarebbe il mattino presto – spiega Zecchini -: questo, infatti, è il momento in cui l’organismo presenta il miglior assetto ormonale. Se poi non è possibile, sarebbe meglio non andare oltre le 17 del pomeriggio». Superata quell’ora, infatti, secondo l’esperto, «la resa metabolica dello sport si riduce decisamente e aumentano il rischio d’insonnia e lo scarso recupero dalla stanchezza».
 
 

Tanti micronutrienti soggetti a carenze
C’è poi anche un’integrazione preventiva e cioè quella che mira ad evitare che gli atleti o comunque gli sportivi soffrano di carenze nutrizionali in modo tale da pregiudicarne la salute o la perfomance. Questo vale, in particolare, per i micronutrienti e per gli acidi grassi essenziali Omega 3. Il ridotto apporto di queste sostanze risulta, il più delle volte, causato da abitudini alimentari non corrette. Questo tipo di integrazione ha una frequenza anche giornaliera e, di norma, si protrae per settimane o mesi. Per l’integrazione di micronutrienti, si possono usare compresse multivitaminiche e multi minerali. I microelementi maggiormente soggetti a carenze sono i minerali zinco, magnesio, selenio, calcio e le vitamine D, C, E , A e il complesso B. Per l’integrazione di Omega 3 è consigliabile usare prodotti con titolazione superiore al 50% e ottenuti per distillazione molecolare, in modo da scongiurare possibili contaminazioni.
 
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